Come Funziona
Un approccio progressivo per ripristinare il tuo equilibrio.
Reset
Routine semplici per ristabilire i ritmi biologici fondamentali.
- Idratazione al mattino.
- Respiro consapevole.
- Igiene del sonno.
Potenziamento
Consolidamento delle abitudini e ottimizzazione metabolica.
- Finestra alimentare regolare.
- PRAL basso (carico acido renale).
- Movimento costante.
Mantenimento
Stile di vita sostenibile a lungo termine.
- Monitoraggio leggero indicatori.
- Abitudini integrate nel quotidiano.
Prerequisiti e Setup Iniziale
- Esami del sangue (con il tuo medico): emocromo, profilo metabolico di base (reni/elettroliti), funzionalità epatica, lipidico, glicemia ± HbA1c; eventuali TSH/Vit D secondo necessità.
- Check motori/articolari: assenza di dolori o limitazioni importanti per iniziare trazioni/flessioni.
- Baseline: peso ufficiale (mattino, digiuno) + stima % massa grassa con lo stesso metodo a ogni controllo (ogni 4 settimane).
Se hai patologie o stai seguendo terapie, confrontati con il medico prima di applicare il protocollo.
Target di composizione corporea
Riferimenti % massa grassa (indicativi): Uomini — Normale 18–24%, Obesità ≥25% | Donne — Normale 25–31%, Obesità ≥32%.
- Alta adiposità (U ≥30% | D ≥40%): −3% / −5% del peso al mese.
- Moderata-alta (U 25–29 | D 35–39): −2% / −3,5% al mese.
- Moderata (U 20–24 | D 30–34): −1% / −2% al mese.
- Già magri (U 15–19 | D 25–29): −0,5% / −1% al mese o mantenimento.
Ritmo sostenibile: 0,5–1,0 kg/sett o ~0,5–1,0% del peso/sett. Più rapido ⇒ più rischio di perdita di massa magra.
Idratazione e alimentazione
- Acqua con idrogeno molecolare (alcalina-compatibile): 3 L/die, di cui ~70% entro le 16:00.
- Rituale quotidiano: 1 mela rossa croccante sbucciata (colazione o merenda).
- Chetogenica moderata: carboidrati ≤ 30% (media settimanale). Nei giorni di forza intensa puoi alzare leggermente i carbo da fonti integre.
Versione A — Pubblico generale
- Idratazione 30–35 ml/kg/die (70% entro le 16:00); sali “puliti” a basse dosi se appropriato.
- Finestra cibo 8–12 h; ultimo pasto 3 h prima del sonno; PRAL tendenzialmente basso.
- Passi quotidiani + 2–3 forza/sett.; respiro (4–6) 2×5’/die.
- Sonno 7–9 h, luce mattutina, stop schermi 90’ prima.
KPI: energia 1–10, qualità sonno, digestione, umore, idratazione (colore urine).
Versione B — Professionisti / Imprenditori
- Idratazione strategica: 500–700 ml al risveglio + 250–300 ml ogni 90’ (ultimo litro entro le 16:00).
- Pasto pranzo “chiaro” (proteine magre + fibre + amido lento), no snack zuccherati.
- Break ogni 90’: camminata 3’, saltelli leggeri, 1’ respiro 4–6; forza 3×/sett (35–45’).
- Due finestre di deep-work 90’, routine sonno pro-cognitivo.
KPI manageriali: blocchi deep-work/giorno, lucidità 11:30 e 16:30, craving post-pranzo, ore utili di sonno.
Forza funzionale a corpo libero
Due esercizi base misurano la progressione personale senza approccio competitivo: trazioni alla sbarra e flessioni a terra.
1. Trazioni alla sbarra
- All’inizio usa un elastico di assistenza per ridurre il carico.
- Test iniziale di massimale: quante trazioni complete in una singola serie (anche solo una).
- Ogni giorno: 3 mini-sessioni, ognuna 3 serie al 70% del massimale.
- Se il massimale è 1, parti con mezzi movimenti o trazioni assistite.
2. Flessioni a terra
- Stesso schema: test massimale + 3×/giorno, 3 serie al 70%.
- Opzionale: supporti scivolanti sotto i piedi o le mani per coinvolgere di più il core.
- Se necessario: flessioni sulle ginocchia o movimenti parziali.
Annota i massimali e ripetili ogni 14 giorni. Obiettivo: progressione costante e sicura.
Indicatori che osserviamo (semplici, non medici)
- Energia percepita, lucidità mentale, qualità del sonno.
- Digestione e gonfiore post-pasto, umore, capacità di recupero.
- Regolarità dell’idratazione, abitudini di movimento.
Se 2 o più indicatori peggiorano per 2 settimane, torna 7 giorni in “Reset” e semplifica la routine.
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Nota: il protocollo propone abitudini salutari generali. In presenza di patologie, gravidanza o terapie in corso, confrontati con il tuo medico di fiducia.